B族維生素堪稱(chēng)“維生素大戶(hù)”，是所有營(yíng)養(yǎng)成分中族群最龐大也是效果最廣泛的一種，且各個(gè)都扮演著非常重要的角色，是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。

今天，就帶大家一起認(rèn)識(shí)B族維生素這個(gè)大家庭！

什么是B族維生素？

B族維生素有12種成分以上之多，固冠以“族”。目前被世界一致公認(rèn)的人體必需維生素共有九種。

日常生活中，最常見(jiàn)的B族維生素有以下8種：

• 維生素B1：別名硫胺，硫胺素、抗神經(jīng)炎維生素或抗腳氣病維生素；

• 維生素B2：又稱(chēng)為核黃素；

• 維生素B3：又稱(chēng)為維生素PP、煙酸(煙酸又稱(chēng)為尼克酸、抗癩皮病因子)；

• 維生素B5：又可稱(chēng)之為泛酸、煙堿酸；

• 維生素B6：又被稱(chēng)為吡哆素，其包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺；

• 維生素B7：又稱(chēng)為維生素H，生物素；

• 維生素B9：又稱(chēng)為葉酸，蝶酰谷氨酸；

• 維生素B12：又叫鈷胺素，是唯一含金屬元素的維生素。

B族維生素溶于水，因此人體內(nèi)的B族維生素會(huì)快速被消耗，在體內(nèi)滯留的時(shí)間只有數(shù)小時(shí)，而人體又無(wú)法自身合成，因而需要每天補(bǔ)充。

關(guān)于維生素的前世今生，大家可能不一定了解，那么今天也順便給各位普及一些維生素的發(fā)現(xiàn)史。

維生素—諾貝爾獎(jiǎng)?wù)Q生記

說(shuō)到維生素缺乏病的歷史，可謂源遠(yuǎn)流長(zhǎng)。早在早在公元前1150年《愛(ài)柏氏紙草記事》和公元前 420年希波克拉底的著作中就曾指出：壞血病普遍存在于古代人群中。

事實(shí)上，據(jù)說(shuō)已在原始人類(lèi)的遺骸中發(fā)現(xiàn)了該病的痕跡。我國(guó)中醫(yī)古籍即有維生素缺乏的記載。

第一個(gè)維生素的發(fā)現(xiàn)：維生素B1

19世紀(jì)東南亞各國(guó)流行腳氣病。荷蘭政府認(rèn)為腳氣病是細(xì)菌引起的，于是派出一個(gè)調(diào)查組前往爪哇。荷蘭醫(yī)生艾克曼參加了這一工作。

他在偶然的實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)室里的雞患了一種奇怪的病，從走路不穩(wěn)開(kāi)始，身體自下而上發(fā)生麻痹，如不進(jìn)行特殊治療則會(huì)很快死亡。雞病的這種神經(jīng)變化與腳氣病相似。他斷定米糠中有一種物質(zhì)可以治癒可怕的腳氣病，于是用浸泡米糠的水給病患喝，果然挽救了很多人的生命。這個(gè)米糠中的特殊物質(zhì)就是維生素Ｂ1，艾克曼因?yàn)檫@項(xiàng)發(fā)現(xiàn)獲得 1929 年諾貝爾生理醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)。

維生素B2

1932 年，德國(guó)化學(xué)家?guī)於鞣蛛x出維生素Ｂ2。1935 年，他和瑞士化學(xué)家卡勒用人工方法合成這種物質(zhì)，并試驗(yàn)這種又稱(chēng)核黃素的維生素Ｂ2 的活性。因?yàn)檫@種物質(zhì)的發(fā)現(xiàn)在維生素Ｂ1 之后，因此稱(chēng)為維生素Ｂ2。由于人工能合成Ｂ2，人類(lèi)再也不需費(fèi)事從牛奶蛋黃中提取它了。

另外，卡勒（Paul Karrer, 1889－1971）獨(dú)自合成了核黃素，并測(cè)定維生素Ａ及Ｂ2 的結(jié)構(gòu)，因而獲頒 1937 年諾貝爾化學(xué)獎(jiǎng)。

維生素B6

庫(kù)恩分離出維生素Ｂ6，提純核黃素，闡明其結(jié)構(gòu)，在類(lèi)胡蘿蔔素和維生素結(jié)構(gòu)的研究上有卓越成就，也獲得了 1938 年諾貝爾化學(xué)獎(jiǎng)。

維生素B12

在1920年，美國(guó)病理學(xué)家惠普爾證明用肝做飼料可促進(jìn)狗的血紅蛋白再生。受到他這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)的啟發(fā)，1926年，波士頓的醫(yī)生邁諾特和墨菲，提出抗貧血病的肝臟療法，經(jīng)試驗(yàn)確認(rèn)并分離出有效成分就是維生素Ｂ12。只要病人把肝做為飲食的重要部分，便能治好惡性貧血病?；萜諣枴⑦~諾特和墨菲因而共享了1934年諾貝爾生理醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)。

B族維生素可預(yù)防和治療這8大疾病

B族維生素，用于預(yù)防和治療B族維生素缺乏所致的營(yíng)養(yǎng)不良、厭食、腳氣病等。不同類(lèi)型的B族維生素各有各的用處。

1

維生素B1——腳氣病

這里說(shuō)的“腳氣病”，是由于缺乏維生素B1引起的，屬于營(yíng)養(yǎng)缺乏病。這個(gè)腳氣病多發(fā)生在以加工精細(xì)米面為主的人群中。

腳氣病早期癥狀輕，主要表現(xiàn)為疲乏、食欲差、惡心、抑郁等；長(zhǎng)期酗酒的人，極易容易由于酒精中毒引起維生素B1缺乏，而出現(xiàn)精神錯(cuò)亂甚至昏迷等癥狀。

日常生活中不少人都將腳氣與腳氣病混淆，在出現(xiàn)腳氣時(shí)自己服用維生素B1進(jìn)行治療。一般情況下，多數(shù)腳氣由真菌感染引起，而不是維生素B1的缺乏，這類(lèi)病人應(yīng)進(jìn)行抗菌治療。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦維生素B1攝入量成年男性每天為1.4毫克，女性為1.2毫克，缺乏了，會(huì)損害健康。

食物來(lái)源：谷類(lèi)、豆類(lèi)及干果類(lèi)。動(dòng)物內(nèi)臟（肝、腎、心）、瘦肉、禽蛋中含量也較多。維生素B1多存在于谷類(lèi)的表皮和胚芽中，如果米、面碾磨過(guò)于精細(xì)可造成維生素B1大量損失。

2

維生素B2——口角炎、皮炎

維生素B2缺乏可出現(xiàn)口角炎、眼瞼緣炎、陰囊（陰唇）皮炎、鼻翼兩側(cè)脂溢性皮炎。

由于維生素B2缺乏可同時(shí)引起口腔和陰囊炎癥，故稱(chēng)此現(xiàn)象為“口腔生殖系統(tǒng)綜合征”。長(zhǎng)期缺乏還可導(dǎo)致兒童生長(zhǎng)遲緩，輕中度缺鐵性貧血，妊娠期缺乏可導(dǎo)致胎兒骨骼畸形。平常很少吃瘦肉和奶制品的人，更應(yīng)該多攝入維生素B2。

食物來(lái)源：牛奶是最大的來(lái)源之一，其次是奶酪、豆類(lèi)、動(dòng)物的肝、腎、心等維生素B2含量較高。

3

維生素B3——糙皮病

維生素B3又叫煙酸，在維持皮膚健康中扮演著重要角色。

維生素B3缺乏可產(chǎn)生糙皮病，常會(huì)出現(xiàn)紅斑，有燒灼和瘙癢感及滲液，隨后形成皰疹及大皰，然后結(jié)痂，色素沉著，皮膚變得粗糙并有鱗屑。還會(huì)出現(xiàn)煩躁、失眠、感覺(jué)異常等癥狀。

食物來(lái)源：煙酸廣泛存在于動(dòng)植物食物中，良好的來(lái)源為動(dòng)物肝、腎、瘦肉、全谷、豆類(lèi)等，乳類(lèi)、綠葉蔬菜也有相當(dāng)含量。煙酸除了直接從食物中攝取外，也可以在體內(nèi)由色氨酸轉(zhuǎn)化而來(lái)，平均約60 mg色氨酸轉(zhuǎn)化1 mg煙酸。成人推薦攝入量12 mg/d。

4

維生素B5——低血糖

維生素B5促進(jìn)生產(chǎn)新的黏膜細(xì)胞，有治愈傷口的作用，可幫助身體產(chǎn)生病菌抗體。它還有緩解疲勞，減輕抗生素副作用的功效。若長(zhǎng)期缺乏維生素B5，會(huì)導(dǎo)致低血糖、嚴(yán)重者甚至患上十二指腸潰瘍，就連情緒也會(huì)變得暴躁易怒，難以入眠。

食物來(lái)源：全谷物食品、牛油果、花椰菜等。

5

維生素B6——皮膚疾病

食物中含有豐富的維生素B6，且腸道細(xì)菌也能合成，所以人類(lèi)很少發(fā)生維生素B6缺乏癥。當(dāng)一般缺乏時(shí)會(huì)有食欲不振、食物利用率低、體重減輕、嘔吐等癥狀。嚴(yán)重缺乏會(huì)有粉刺、貧血、關(guān)節(jié)炎、頭痛、掉發(fā)、易發(fā)炎、學(xué)習(xí)障礙、衰弱等癥狀。

成人推薦攝入量1.9mg/d。需注意的是日服100 mg左右就會(huì)對(duì)大腦和神經(jīng)造成傷害。

食物來(lái)源：維生素B6的食物來(lái)源很廣泛，動(dòng)物性、植物性食物中均含有。通常肉類(lèi)、全谷類(lèi)、蔬菜和堅(jiān)果類(lèi)中含量較高。動(dòng)物性來(lái)源的食物中維生素B6的生物利用率優(yōu)于植物性來(lái)源的食物。

6

維生素B7——皮疹、掉發(fā)

維生素B7參與糖原的異生，脂肪酸的綜合作用以及某些氨基酸的新陳代謝等，且能通過(guò)能量產(chǎn)生和轉(zhuǎn)化促進(jìn)某些蛋白質(zhì)的合成；能協(xié)助細(xì)胞再生，并提高人體的免疫功能。

此外，它還可以維護(hù)皮膚及毛發(fā)的正常功能，減輕濕疹、皮炎癥狀；緩和肌肉疼痛；能緩解抑郁癥、失眠；促進(jìn)尿素合成與排泄。主要表現(xiàn)：脫發(fā)、皮膚干燥、精神沮喪、乏力等。

如果臉上長(zhǎng)鱗屑紅斑性皮疹，頭發(fā)掉得異常多，以及指甲變得易脆，這些癥狀都可能是因?yàn)槿狈S生素B7導(dǎo)致。

食物來(lái)源：紅肉、比目魚(yú)、肝臟等。

7

維生素B9——中風(fēng)

維生素B9又叫做葉酸，一些患者尤其H型高血壓患者，體內(nèi)出現(xiàn)代謝異常，導(dǎo)致同型半胱氨酸升高，進(jìn)而出現(xiàn)高同型半胱氨酸血癥。這是急性心肌梗死、腦卒中等心腦血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。

此外，葉酸最為人熟知的用途是有助于胎兒和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

食物來(lái)源：廣泛存在于動(dòng)植物類(lèi)食品中，尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。人體不能合成，但腸道細(xì)菌能合成。

8

維生素B12——貧血、手腳冰涼

維生素B12有助于在機(jī)體能量產(chǎn)生過(guò)程中，維持紅細(xì)胞的穩(wěn)定。此外，它還參與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝以及與DNA相關(guān)的功能。

足量獲取維生素B12，可以提高新陳代謝、促進(jìn)紅細(xì)胞的發(fā)育很成熟，活化氨基酸等。反之，貧血、皮膚蒼白、手腳冰涼等都是缺乏維生素B12會(huì)出現(xiàn)的癥狀。

另外，人體對(duì)維生素B12的需要量極少，人體每天約需12 μg（1/1000 mg），人在一般情況下不會(huì)缺少。

食物來(lái)源：肉類(lèi)、海鮮、牛奶等。

導(dǎo)致B族維生素容易缺乏的原因

• 攝入不足：谷物的維生素B族主要存在于胚芽中，常吃精制米及添加了堿性的面條會(huì)導(dǎo)致維生素B族攝入量不足。

• 不良習(xí)慣：常飲酒、抽煙、喝咖啡可影響維生素吸收或增加消耗量。

• 長(zhǎng)期吃藥：長(zhǎng)期吃西藥可減少維生素吸收，維生素在堿性環(huán)境下容易被破壞。例如抗生素可抑制腸道正常菌群產(chǎn)生內(nèi)源性維生素B族。

• 不恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方式：如過(guò)分的燜、煎、炸、煲，都會(huì)導(dǎo)致大量的維生素流失。

B族維生素，是否有副作用？

維生素B族屬水溶性成分，在一般建議劑量下鮮有嚴(yán)重副作用發(fā)生。但短期內(nèi)服用大劑量可能出現(xiàn)頭暈、頻尿、黑色大便、便秘、腹瀉、腹痛、惡心、嘔吐、皮膚紅腫和瘙癢等癥狀。

在少數(shù)較嚴(yán)重情況下，服用者可能出現(xiàn)嚴(yán)重的過(guò)敏反應(yīng)，可現(xiàn)象包括發(fā)癢、紅疹、局部腫脹、呼吸困難等，此時(shí)請(qǐng)立即停用，假如癥狀持續(xù)，請(qǐng)立即就醫(yī)。

一般情況下，保持膳食均衡就不會(huì)出現(xiàn)B族維生素缺乏，不需要額外補(bǔ)充。

來(lái)源：PiPi健康